No hay que descuidar el tren inferior. Estudios recientes destacan que fortalecer el tren inferior aporta beneficios hormonales, mejora la protección articular y reduce el riesgo de lesiones graves en la vida cotidiana, sin importar la edad
La fortaleza de las piernas y los glúteos se consolidó como pilar esencial para la salud masculina, según evidencia científica reunida por National Geographic.
Aunque tradicionalmente los hombres dieron prioridad al entrenamiento de la parte superior del cuerpo, diversos especialistas alertan sobre las consecuencias de descuidar el tren inferior: se compromete la prevención de lesiones, el equilibrio, la movilidad y la salud hormonal conforme pasan los años.
Un cambio de paradigma en la cultura fitness masculina
Durante décadas, la cultura del fitness masculino puso en primer plano los músculos de torso y brazos, relegando el trabajo de piernas y glúteos. Sin embargo, investigaciones recientes y la opinión de expertos como John Gallucci, fisioterapeuta y coordinador médico de la Major League Soccer, y Michael Pope, entrenador atlético en Houston Methodist, resaltan que la verdadera base de la fuerza radica en la parte inferior del cuerpo.
Gallucci advierte que la mayoría de los hombres descuida el core, los glúteos y los músculos de las extremidades inferiores, una tendencia causada, según Pope, por la percepción de que los músculos superiores son para “exhibir” y los inferiores, para la “acción”. Pope subraya: “Nuestra parte inferior del cuerpo es la que nos ayuda la mayor parte del tiempo”.
Beneficios integrales: de la prevención de lesiones a la salud hormonal
Los beneficios de fortalecer piernas y glúteos trascienden la estética. De acuerdo con National Geographic, estos grupos musculares son elementales en la prevención de lesiones, el mantenimiento del equilibrio y la protección de la columna vertebral. Los glúteos sostienen la postura y la estabilidad. Cuando los hombres superan los 30 años, la pérdida de masa muscular se acelera y puede derivar en dolor lumbar persistente y movilidad disminuida, un deterioro que se intensifica después de los 60.
Un estudio citado por la publicación identificó que los glúteos poseen menor densidad muscular y una capacidad de fuerza inferior frente a otros músculos de las extremidades inferiores, lo que facilita su degradación acelerada. Además, la densidad ósea disminuye con la edad, aunque en los hombres este proceso es más lento que en las mujeres.
El impacto positivo del tren inferior sobresale en la prevención de caídas y la mejora de la calidad de vida en la vejez. Estadísticas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) muestran que casi uno de cada cuatro adultos mayores de 65 años sufre una caída anual, con consecuencias severas, como fracturas o pérdida de independencia. La mayoría de estos episodios puede evitarse.
Los programas de ejercicio mejoran el equilibrio y reducen la incidencia de caídas en personas mayores. Otra investigación señala que la fuerza de los abductores de cadera y la composición muscular de los glúteos marcan la diferencia entre quienes sufren caídas y quienes no.
La debilidad en glúteos y piernas está asociada con el dolor lumbar, un mal frecuente entre los hombres. Gallucci y Pope coinciden en que unos glúteos fuertes estabilizan la pelvis y el tronco, mantienen la columna alineada y disminuyen la tensión en la zona lumbar. Músculos cercanos, como abductores y aductores de cadera, participan en la sujeción pélvica.
La falta de fuerza en estos músculos permite que las caderas se inclinen o roten, aumentando el riesgo de lesiones en la espalda baja. En la vida cotidiana, glúteos potentes facilitan acciones como agacharse y subir escaleras, lo que reduce la probabilidad de tirones o esguinces.
El tren inferior es fundamental en actividades deportivas y recreativas. Gallucci asegura que no existe deporte que no utilice core, glúteos, cadera y extremidades inferiores para el equilibrio. Pope añade que hasta movimientos simples, como lanzar una pelota, dependen de la fuerza generada desde los pies y transmitida a través de la cadena cinética hasta los brazos.
En lo relacionado con la salud hormonal masculina, National Geographic explica que a partir de los 35 años los niveles de testosterona bajan de forma natural hasta un 1,3% anual, lo que se asocia con la pérdida de masa muscular, fatiga, descenso en la densidad ósea y mayor riesgo cardiovascular. Diversos estudios plantean que el entrenamiento de fuerza, sobre todo de tren inferior, incrementa temporalmente las concentraciones de hormona de crecimiento y de testosterona. Sin embargo, el efecto sostenido en el tiempo sigue en debate.
Un estudio publicado en 2025 en Frontiers in Physiology halló una relación entre la masa muscular y los niveles de testosterona en hombres jóvenes y de mediana edad, lo que sugiere que conservar la musculatura puede ayudar a preservar la salud hormonal conforme pasan los años. Si bien el entrenamiento de fuerza no garantiza un aumento prolongado de la testosterona, ayuda a mitigar los efectos negativos de su disminución.
La clave para fortalecer piernas y glúteos reside en la técnica y la constancia: cualquier tipo de resistencia puede aportar beneficios a la salud masculina.
Con información de Joaquín Bahamonde
