Potasio, magnesio y colágeno suelen ser los más consumidos; cómo y cuándo utilizarlos y en qué casos están indicados, según los especialistas
Parecen ser los grandes salvadores después de los 50, prometen mejorar la piel, el pelo, las uñas, el sueño, el cansancio, controlar la presión, la glucosa, la salud cardiovascular y el sistema inmune. Existen varios tipos de suplementos nutricionales que van desde minerales, vitaminas, proteínas, aminoácidos, pero los que más resuenan son los de colágeno, magnesio y potasio que ganaron fanáticos. Sin embargo, más allá de promesas generalistas, la clave está en saber para quiénes son y cómo y cuándo recurrir a ellos. Algo para tener en cuenta es que no existen generalidades, de manera que siempre se necesitará la evaluación individual de un profesional.
Según explica Daniela Bertelotti, médica especialista en nutrición del Hospital Universitario Austral (MN 90.819), a partir de los 50 años es común notar pérdida de masa muscular, sentir que se tiene un menor rendimiento físico y un cansancio que antes no estaba.
Sin embargo, reconoce que como vivimos apurados y en la búsqueda de soluciones rápidas, los suplementos de colágeno, magnesio y potasio tienen cada vez más seguidores. ¿Funcionan? “A veces sí, en casos de enfermedades con malabsorción, dietas muy restrictivas o demandas especiales, como en deportistas. Pero no son para todos”, enfatiza.
Antes de tomar suplementos, recomienda una evaluación clínica, endocrinológica y nutricional. Únicamente de esa manera se podrá decidir si es necesario cubrir esos requerimientos con una buena alimentación o si vale la pena suplementar y en qué dosis.
Bertelotti admite que, si bien suenan a solución universal, no funcionan de forma automática ni dirigida. “El problema es que el marketing los presenta como indispensables para cualquiera que haya pasado los 40 o 50 años. Los suplementos pueden ser útiles, sí, pero no reemplazan hábitos ni regeneran mágicamente lo que el tiempo transforma”, admite.
Colágeno
Luego de los 50, colágeno, magnesio y potasio están entre los suplementos más incorporados. Respecto a las características del colágeno y su función en el organismo, Mónica Cristina, médica nutricionista del Servicio Clínica Médica del Hospital Italiano (M.N.80430), explica que se trata de la proteína estructural más abundante del cuerpo humano.
“Tiene una función esencial porque aporta sostén, elasticidad y resistencia mecánica, lo que permite que nuestro cuerpo mantenga su estructura y funcionalidad a lo largo del tiempo”, dice. Y aclara que, si bien el cuerpo los produce en forma natural, existen diversos factores que pueden afectar negativamente su producción y calidad y una de ellas es el envejecimiento natural.
Coincide Bertelotti en que su producción natural disminuye con la edad, lo que genera interés en suplementarlo. Pero aclara que el colágeno que se ingiere no se deposita directamente en la piel o las rodillas, sino que se descompone en aminoácidos que el cuerpo usa según sus prioridades metabólicas.
Magnesio
En cuanto al magnesio, Cristina detalla que es un micronutriente fundamental para el buen funcionamiento del organismo ya que participa en más de 600 reacciones enzimáticas, entre ellas la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la reparación del ADN, el control de la presión arterial, el metabolismo de la glucosa y la salud ósea y cardiovascular. La carencia de magnesio puede deberse a una dieta pobre en alimentos naturales y rica en ultraprocesados, así como a enfermedades digestivas que dificultan su absorción, como la celiaquía o la inflamación intestinal crónica, la diabetes, la enfermedad renal crónica o al uso prolongado de ciertos medicamentos, como diuréticos o inhibidores de la bomba de protones.
“La deficiencia de este mineral puede notarse si hay cansancio, calambres musculares, entumecimiento y, en casos más graves, convulsiones o alteraciones del ritmo cardíaco”, dice. En tanto que detalla que la ingesta diaria recomendada es de 420 mg para hombres adultos y 320 mg para mujeres adultas. Las principales fuentes de magnesio están en alimentos como verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, granos enteros, legumbres, pescados y mariscos. Y reconoce que una alimentación variada y equilibrada suele cubrir los requerimientos diarios.
Potasio
Mientras que el potasio es un nutriente esencial que cumple funciones vitales, se encuentra en todos los tejidos y es indispensable para que las células funcionen correctamente. Cristina señala que, entre las principales funciones, ayuda a mantener el equilibrio de líquidos dentro de las células, es fundamental para el buen funcionamiento de los músculos, incluido el corazón, participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, contribuye a regular el equilibrio ácido-base del organismo, ayuda a conservar la salud ósea al reducir la pérdida de calcio por la orina y previene la formación de cálculos renales.
Asegura que está presente en una gran variedad de alimentos de origen vegetal y animal. Por ejemplo, hojas verdes, alcaucil, papa, batata, calabaza, espárragos y brócoli, banana, naranja, melón, sandía, ciruelas, kiwi, pasas y manzana. También en legumbres como lentejas, garbanzos, porotos, arvejas y soja, en cereales integrales y en frutos secos (nueces, almendras y pistachos) y en carnes, lácteos y huevos. Según la médica nutricionista, las necesidades diarias recomendadas de potasio son de 3.400 mg para hombres adultos y 2.600 mg para mujeres y su deficiencia puede ocurrir en situaciones como vómitos o diarreas prolongadas, uso crónico de laxantes, ciertos diuréticos y algunas enfermedades renales o de las glándulas suprarrenales.
“Cuando falta potasio, los síntomas pueden incluir fatiga, debilidad muscular, estreñimiento y sensación general de malestar. En casos más graves, puede provocar parálisis, dificultad para respirar o arritmias cardíacas que pueden comprometer la vida”, dice.
Cuidado con los excesos
Los profesionales médicos sostienen que los suplementos solo deben indicarse bajo evaluación médica, considerando la historia clínica, los factores de riesgo y los análisis de laboratorio. Es importante incluirlos únicamente de esta forma.
Bertelotti subraya que no hay que elegir suplementos porque estén de moda, sino porque el cuerpo realmente los necesita. Explica que el magnesio puede ser útil si hay calambres frecuentes, fatiga sin causa clara, insomnio o ansiedad leve. También en personas con dietas pobres en vegetales o cereales integrales, o con alto estrés físico o mental.
En cuanto al colágeno se considera en casos de desgaste articular, enfermedades del tejido conectivo o como complemento en tratamientos dermatológicos. “Pero ojo, no se deposita mágicamente en la piel o articulaciones; el cuerpo lo descompone y decide cómo usarlo”, advierte. Mientras que el potasio es fundamental para la función muscular y cardíaca, pero su exceso puede ser peligroso, especialmente en personas con enfermedades renales o que toman ciertos medicamentos.
Sobre los riesgos de excederse, Cristina aclara que, por ejemplo, el magnesio puede causar hipermagnesemia, cuyos síntomas incluyen diarrea, somnolencia, náuseas, vómitos, disminución de los reflejos, hipotensión y alteraciones del sistema nervioso. “La suplementación debe evaluarse caso por caso”, reitera.
También es importante que el potasio no esté en exceso en el cuerpo: “en personas sanas, los riñones regulan muy bien el exceso de este mineral proveniente de los alimentos”, indica la médica del Hospital Italiano. “Hay que tener en cuenta que tomar suplementos de potasio sin supervisión médica, especialmente en personas con problemas renales o que toman ciertos medicamentos antihipertensivos o diuréticos, puede causar niveles elevados en sangre. Esto podría provocar debilidad, arritmias graves y complicaciones cardíacas. “Lo mejor es cubrir las necesidades a través de una dieta variada y equilibrada”, aclara.
Con información de Silvina Vitale
