No pegar ojo en toda la noche o dormir mal. Es un problema muy prevalente y que puede acarrear enfermedades, desde el deterioro cognitivo a patologías cardiovasculares
Las manifestaciones más características del insomnio son las dificultades para conciliar o mantener el sueño, o despertarse demasiado temprano. En definitiva, la falta de un sueño reparador.
La necesidad de sueño depende de cada persona, aunque se estima que los adultos necesitan entre 7 y 8 horas, los adolescentes unas 9 horas y los niños unas 10 horas. Las personas mayores pueden tener suficiente con 6 horas de calidad. Lo que está claro es que el tiempo ideal es aquel que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad.
¿Por qué es necesario dormir?
Es una actividad necesaria porque restablece el equilibrio físico y psicológico básico de las personas. “El sueño facilita el equilibrio cerebral y físico, que las neuronas se recuperen y que se eliminen las sustancias tóxicas del cerebro. Se resetea el cerebro para que esté apto para la nueva jornada”, explica Lorenzo Armenteros, miembro del Grupo de Trabajo de Salud Mental de la Sociedad de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y representante de esta sociedad científica en la Alianza por el Sueño.
El sueño reparador es aquel que cumple con las cuatro fases descritas, que discurren entre cuando comenzamos a estar dormidos y el sueño más profundo y restaurador. “Hay determinadas fases en que el cerebro descarga la memoria y, si no sucede de esta forma, el disco duro se llena día a día”, advierte Anjana López, neurofisióloga clínica, miembro del Grupo de Trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño (SES).
De hecho, el insomnio se asocia con el deterioro cognitivo. “Se ha comprobado que el acúmulo de sustancias tóxicas en el cerebro tiene trascendencia en este tipo de dolencias”, apunta Armenteros. También, con una tensión arterial elevada y una frecuencia cardiaca descontrolada, lo que aumenta el riesgo de sufrir un infarto agudo de miocardio o un ictus.
Otras consecuencias son: el incremento del peso corporal, el estrés, la ansiedad y el riesgo de depresión, e incluso puede influir negativamente en nuestra vida sexual. El sistema inmunitario también puede resultar afectado aumentando la predisposición a sufrir enfermedades infecciosas, así como el sistema osteomuscular por una deficiente recuperación de músculos y huesos.
La falta de sueño o la ausencia de un sueño de calidad repercuten en el rendimiento físico e intelectual, haciendo que estemos más cansados, menos concentrados, más irascibles o perjudicando la memoria, lo que acaba dañando nuestra vida laboral y social. “El sueño es fundamental, igual que comer y beber”, enfatiza Anjana López. “Es el tercer pilar de nuestra salud junto a la alimentación y el ejercicio físico”, corrobora Lorenzo Armenteros.
Causas de la falta de sueño
En cuanto a las causas, la especialista de la Sociedad Española del Sueño asegura que, aunque hay varios tipos de insomnio, las consultas más frecuentes obedecen a la falta de una correcta higiene del sueño: “Estas personas duermen peor y esto agrava el proceso”.
- Carecer de un horario fijo, acostándose a horas distintas cada día, cenar tarde y copiosamente, beber café o/y alcohol en horas próximas al momento de irse a la cama, el ejercicio intenso a última hora son algunos malos hábitos. Importancia destacada tiene el manejo de pantallas (teléfono móvil, ordenador o tablet) antes de dormir pues la luz que emiten impide que se libere la melatonina, la hormona que le indica al cuerpo que se duerma.
- El ritmo de vida actual no es el mejor aliado: “Queremos hacerlo todo, trabajar, practicar deporte, salir…retrasamos el horario de las actividades y retrasamos el sueño”, comenta Anjana López .En este sentido, el portavoz de la SEMG recuerda que el horario tiene que compaginarse con el ciclo circadiano, lo que significa que es igual de perjudicial retrasarlo demasiado como adelantarlo.
- El dolor por una enfermedad, como una patología musculoesquelética, una alteración tiroidea o un trastorno de salud mental, o algunos medicamentos, también pueden estar detrás del insomnio. Lo mismo sucede con el estrés, que además de una consecuencia es una causa habitual. Provoca una subida del cortisol, que es el principal enemigo del sueño porque no deja que nuestro cerebro se relaje y secrete la serotonina.
Consejos para dormir mejor
Los dos expertos aportan sus recomendaciones. La primera y más importante es una buena rutina del sueño, que a ser posible sea la misma de lunes a domingo y con el mismo horario. “Dormir poco de lunes a jueves y mucho los fines de semana es un error porque el sueño no se recupera”, asevera Anjana López. Asimismo, convertir el ejercicio físico moderado en un hábito diario contribuye a llegar cansados al final de la jornada y dormir mejor.
Debemos cenar unas dos horas antes y que la ingesta sea ligera, no es aconsejable llegar a la cama con el estómago pesado. También dos horas antes debemos dejar de utilizar los dispositivos electrónicos (el móvil, el ordenador, la tablet) porque confunden a nuestro cerebro: “Con su luz el cerebro interpreta que es de día y no libera la melatonina”.
La lectura es fundamental, pero en un libro de papel o en un libro electrónico (su frecuencia de luz en la pantalla es mucho menor que la de los otros dispositivos y no perjudica el sueño). Se puede ver la televisión, pero no demasiado tiempo y nunca dentro del dormitorio.
Una ducha o un baño templado ayudan, igual que una bebida caliente no estimulante, como una infusión de valeriana o tila, o un vaso de leche. En el caso de las infusiones, mejor hacerlas con poca cantidad de agua para evitar tener que levantarse a orinar durante la noche.
Otras prácticas que inducen al sueño son el mindfulness, la meditación, el yoga y los ejercicios de relajación, destensando los músculos paulatinamente ayudándose de una respiración pausada. Contribuye a este proceso reducir los estímulos de alrededor y modificar los pensamientos, desplazando los negativos por otros agradables y más placenteros. “Hay que mentalizarse e irse a dormir de manera positiva. Esto es algo que se puede entrenar y que se va convirtiendo en una rutina”, asegura Lorenzo Armenteros.
Otro consejo es crear un ambiente agradable en el dormitorio, poniendo luces tenues o música suave. Reservar la cama exclusivamente para dormir, un buen colchón y mejor utilizar sábanas de algodón. La temperatura de la habitación debe estar entre los 19 y 20 grados.
