Si bien el cortisol prepara al cuerpo para responder a las exigencias diarias, los niveles elevados crónicos pueden afectar la salud. Cómo bajarlo y recuperar el bienestar
El cortisol es vital para enfrentar nuestras acciones del día a día y aumenta frente al ritmo de la vida cotidiana. Cuando el estrés se eleva, la glándula pituitaria, situada en el cerebro, envía una señal a las glándulas suprarrenales, para que liberen cortisol al torrente sanguíneo.
Cuando los niveles de cortisol están balanceados nuestros órganos y sistemas funcionan en equilibrio. Sin embargo, cuando esta hormona se dispara y se mantiene elevada puede afectar la salud.
El cortisol es una hormona secretada por las glándulas suprarrenales que “nos permite responder ante situaciones estresantes o cuando estamos enfermos; se produce en pulsos, principalmente por la mañana y tiene efecto en la mayoría de los órganos”.
¿Por qué aumenta el cortisol en una situación de estrés?
En esas situaciones de estrés sucede un aumento del cortisol circulante, esto prepara al individuo para dar una respuesta a la situación estresante, ya sea de ‘lucha o huida’. Es decir, el cortisol permite preparar cuerpo y mente para hacer frente al desafío con nuestra mejor versión.
Ya sea para luchar o huir ante la situación de estrés, nuestro cerebro necesita lucidez, visión y memoria, además de tensión muscular y buena irrigación sanguínea. Esto aumenta la frecuencia cardíaca, la tensión arterial y la frecuencia respiratoria, lo que permite una buena oxigenación y genera en la sangre el azúcar necesaria para dar energía a todo este conjunto de reacciones. Todo esto se lo debemos a la adrenalina. Si el estímulo estresor continúa, aparece el cortisol para sostenerla en el tiempo y mantiene la tensión arterial, la frecuencia cardíaca y el azúcar elevados, entre otras funciones.
¿En qué funciones interviene el cortisol?
El cortisol es una hormona esencial que afecta a casi todos los órganos y tejidos del cuerpo. Desempeña muchas funciones importantes, entre ellas:
- Regula la respuesta del cuerpo al estrés
- Ayuda a controlar el uso de grasas, proteínas y carbohidratos por parte del cuerpo
- Contribuye a suprimir la inflamación
- Regulación de la presión arterial
- Regulación del azúcar en la sangre
- Ayuda a controlar el ciclo sueño-vigilia
Para evaluar si el cortisol está alto, el médico general o el endocrinólogo puede solicitar análisis de sangre, orina o saliva. Además, puede aconsejar formas de reducir el cortisol, como practicar actividad física y dormir bien. Sin embargo, cuando los niveles de cortisol alto son graves, es necesario un tratamiento.
¿Qué enfermedades impulsa el aumento el cortisol?
Si bien el cortisol alto puede mejorar las funciones cognitivas, como la atención y la memoria de corto plazo, dando una mayor eficiencia en la respuesta al factor tensionante, cuando el estrés se cronifica el exceso de esta hormona circulante puede producir efectos negativos en la salud en general, y particularmente sobre las funciones cerebrales.
También puede producir enfermedades. Los tumores en la glándula pituitaria pueden desencadenar niveles demasiado altos de cortisol, dando lugar a una enfermedad llamada síndrome de Cushing, caracterizada por aumento de peso, debilidad, problemas de azúcar en sangre y hematomas.
Los síntomas del aumento de los niveles de cortisol
Los signos y síntomas comunes de niveles de cortisol elevados incluyen:
- Aumento de peso. El cortisol alto puede provocar un aumento progresivo de peso, especialmente en la cara, el abdomen y detrás del cuello, debido a un incremento y redistribución de la grasa corporal. Además, el cortisol alto puede provocar retención de líquidos e hinchazón, lo que también contribuye al aumento de peso.
- Presión arterial alta. El colesterol alto puede causar o empeorar la presión arterial alta al provocar retención de líquidos dentro de los vasos sanguíneos.
- Glucemia elevada. “El cortisol alto puede estimular la producción de glucosa por parte del hígado, reducir la producción de insulina por parte del páncreas o incrementar la resistencia a la insulina, lo que provoca un aumento del riesgo de diabetes”, explicó la doctora Bezerra.
- Disminución de la absorción de calcio en los huesos.
- Colesterol alto. El cortisol alto puede aumentar la producción de grasas en el hígado y su liberación a la circulación, lo que resulta en colesterol alto, que incluye un aumento del colesterol total y del colesterol malo (LDL), así como una disminución del colesterol bueno (HDL).
- Bajones de energía a lo largo del día y cambios de humor.
- Alteraciones en el ciclo menstrual. El cortisol alto puede afectar el sistema reproductivo, alterando las hormonas femeninas, lo que resulta en un ciclo menstrual irregular, menstruación infrecuente o nula o infertilidad.
- Disminución de la calidad del sueño. El cortisol alto también puede causar dificultad para dormir o insomnio, sueños vívidos o pesadillas.
- Alteraciones en la piel. El aumento de cortisol en el organismo también puede provocar cambios en la piel, volviéndola más frágil y aumentando el riesgo de infecciones cutáneas.
Cómo disminuir los niveles de cortisol
Simples cambios en el estilo de vida pueden reducir el estrés y ayudar a volver el cortisol a sus niveles adecuados. Estas son algunas de las recomendaciones:
- Reducir el estrés: es el principal desencadenante de la producción de cortisol, por lo que al relajarse, también disminuye la producción de esa hormona.“Ser consciente de su patrón de pensamiento, respiración, frecuencia cardíaca y otros signos de tensión le ayudará a reconocer el estrés cuando comienza y evitará que empeore”, explicó la Clínica Cleveland.
- Meditar: realizar meditaciones o mindfulness de manera regular ayuda a afrontar mejor el estrés diario.
- Dormir lo suficiente: para tener un cortisol bajo, una de las mejores formas es descansar lo suficiente y tener un horario regular de sueño. Los problemas crónicos del sueño, como la apnea obstructiva del sueño , el insomnio o trabajar en el turno de noche , se asocian con niveles más altos de cortisol.
- Hacer actividad física de manera regular: “Varios estudios han demostrado que el ejercicio regular ayuda a mejorar la calidad del sueño y a reducir el estrés, lo que puede disminuir los niveles de cortisol con el tiempo”, dijo la Clínica Cleveland. Además, el ejercicio físico aumenta las endorfinas, hormonas que producen bienestar.
- Mantener relaciones sanas: sentirse apoyado por los seres queridos, las personas de confianza, ayuda a reducir el estrés cotidiano. Varios estudios, como los realizados por la doctora Janice Kiecolt-Glaser, muestran que las personas con más relaciones sociales sufren menos estrés.
- Respetar el ritmo circadiano: la actividad más intensa se debe desarrollar durante las horas de luz diurna, y por la noche se debe descansar. En general conviene despertarse al amanecer, cerca de las 7 de la mañana, y acostarse hacia las 23 horas, o incluso antes si es posible. De esta manera se regulan el ciclo de la melatonina (la hormona del sueño) y el cortisol.
- Estar en contacto con la naturaleza: una caminata por un entorno natural reduce las preocupaciones y la ansiedad.
- Dieta antiestrés: seguir una alimentación natural, libre de productos ultraprocesados y azúcares añadidos, rica en verduras, proteínas y grasas de calidad, favorece la resistencia al estrés.
- Practicar ejercicios de respiración profunda: “La respiración controlada ayuda a estimular el sistema nervioso parasimpático, el sistema de ‘descanso’, lo que ayuda a reducir los niveles de cortisol”, señaló la Clínica Cleveland.
- Desarrollar una vida espiritual. Un estudio del doctor Harold G. Koenig, de la Universidad de Duke (Estados Unidos), mostró que las personas con creencias espirituales poseen niveles de cortisol más bajos.
