Un cambio permanente en el estilo de vida, basado en entrenamiento muscular, alimentación balanceada y descanso pleno, influye más de lo que muchos imaginan en la composición corporal
Modificar la composición corporal exige un enfoque que combine entrenamiento de fuerza, alimentación adecuada y descanso nocturno suficiente. El mito de que es posible eliminar grasa únicamente en el abdomen sigue vigente, pero la ciencia es concluyente: el cuerpo humano no elimina grasa de manera localizada.
Grasa visceral vs grasa subcutánea
La grasa visceral se localiza en capas profundas del abdomen, rodeando órganos vitales como el corazón y el hígado. A diferencia de la grasa subcutánea, no puede palparse y no se elimina mediante procedimientos estéticos.
Según la doctora Rekha Kumar, citada por GQ, esta grasa “es altamente inflamatoria” y su exceso incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares y hepáticas. Se ha asociado, además, con mayor incidencia de demencia, asma y ciertos cánceres.
Esta preocupación se fundamenta en evidencia clínica que diferencia claramente la grasa visceral, por su impacto en órganos internos, de la grasa subcutánea, que es menos peligrosa para la salud global.
Cómo detectar el exceso de grasa abdominal
Identificar la acumulación de grasa visceral no requiere estudios complejos. Kumar recomendó a GQ emplear la relación cintura-cadera como indicador: “En los hombres, el valor ideal es de 0,95 o menos; el riesgo alto comienza cuando es igual o superior a uno”, indicó. Este parámetro funciona como una referencia simple y accesible para la mayoría de las personas. Para calcular la relación cintura-cadera (ICC), mide tu cintura justo encima del ombligo y tu cadera en la parte más ancha de los glúteos, luego divide la medida de la cintura por la de la cadera; un resultado superior a 0.85 en mujeres y 0.95 en hombres indica un aumento de grasa abdominal y mayor riesgo cardiovascular. Usa una cinta métrica flexible, exhala naturalmente y asegúrate de que la cinta no apriete ni esté torcida para obtener una medición precisa.
Además, existen otros signos de alerta, como el aumento de la glucosa en sangre, disminución de testosterona, ronquidos o dificultades para deglutir. Estas señales pueden advertir sobre la presencia de grasa en órganos cercanos, como la tráquea y el esófago, y deben ser consideradas por profesionales de la salud al evaluar el riesgo metabólico.
Estrategias científicas para reducir la grasa abdominal
La reducción de grasa abdominal debe abordarse con una estrategia integral. Los especialistas consultados por GQ coinciden en que el entrenamiento de fuerza es la herramienta más eficaz. Un estudio de Harvard realizado durante 12 años con más de 10.000 hombres demostró que el ejercicio de resistencia reduce con mayor eficacia el perímetro de la cintura que el ejercicio aeróbico.
El entrenador Luke Carlson explicó que “a mayor musculatura, más calorías se queman en reposo, lo que impide que se acumulen en el abdomen”. Además, tras una sesión intensa de fuerza, el organismo puede gastar entre 5% y 9% más calorías durante los tres días posteriores.
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) también resulta eficaz para movilizar la grasa visceral, ya que combina ejercicios de fuerza con intervalos de cardio intenso, promoviendo el desarrollo muscular y la quema de calorías.
La doctora Kumar subrayó que aumentar la masa muscular mejora la sensibilidad a la insulina, un aspecto crucial porque la grasa visceral está relacionada con resistencia a esta hormona. Así, el trabajo muscular y la intensidad del ejercicio se posicionan como elementos centrales en cualquier programa serio de reducción de grasa abdominal.
El rol de la alimentación y la hidratación
La alimentación es un pilar clave en este proceso. Los expertos recomiendan priorizar la proteína en cada comida, mantener un déficit calórico y asegurar la ingesta suficiente de fibra y agua.
La entrenadora personal Noelle McKenzie advirtió: “No se trata solo de perder peso, sino de conservar el músculo magro”. Nate Feliciano sugirió consumir diariamente una cantidad de agua equivalente a la mitad del peso corporal en onzas para quienes buscan reducir la grasa abdominal.
Mohr añadió que la fibra alimentaria genera saciedad, facilitando la adherencia a un plan bajo en calorías: “La mayoría de las personas solo consume un tercio o la mitad de la fibra diaria necesaria”, precisó. Una nutrición adecuada, acompañada de hidratación constante, no solo favorece la pérdida de grasa sino que protege la masa muscular y promueve la salud metabólica.
La importancia del descanso nocturno
El sueño es determinante en la regulación de la composición corporal. Mohr alertó que dormir menos puede aumentar la tendencia a comer en exceso y ganar peso. Investigaciones recientes demuestran una relación inversa entre las horas de sueño y la cantidad de grasa visceral: a menor descanso, mayor acumulación abdominal. Este efecto no se observa en la grasa subcutánea.
El mayor beneficio se logra con hasta ocho horas de sueño diario. Dormir bien no solo favorece la recuperación física tras el ejercicio, sino que regula hormonas vinculadas al apetito y el metabolismo, consolidando los resultados obtenidos con el entrenamiento y la alimentación.
Cambios de hábitos para resultados sostenibles
No existen atajos ni soluciones temporales para perder grasa abdominal. Los especialistas insisten en que los resultados solo se sostienen mediante cambios de hábitos a largo plazo, no con dietas o métodos milagrosos.
Abordar todos los factores que influyen en la regulación del peso corporal —ejercicio de fuerza, alimentación y descanso— es esencial para transformar la salud y consolidar los resultados. El sueño, según los expertos consultados por GQ, permanece como un componente fundamental para evitar retrocesos invisibles y lograr un bienestar duradero.
Con información de Nicolás Sturtz
