La técnica creada en 2007 en Japón y hoy respaldada por expertos de Harvard promete revolucionar la salud en 30 minutos, al menos 4 días a la semana
La caminata japonesa, el nuevo método contra el sedentarismo que no implica caminar 10.000 pasos diarios. Caminar fue, desde siempre, una de las actividades físicas más recomendadas para mantenerse saludable. Sin embargo, no todas las formas de caminar producen los mismos efectos.
La llamada caminata japonesa, también conocida como Interval Walking Training (IWT), se viralizó en redes como una alternativa simple, eficiente y más beneficiosa que la tradicional meta de los 10.000 pasos diarios. Lo que distingue a esta técnica es su estrategia: alternar periodos de caminata rápida con otros de ritmo más lento, durante 30 minutos y al menos cuatro veces por semana.
Este método, que puede realizarse en cualquier entorno urbano o natural, requiere apenas un par de zapatillas cómodas, ropa liviana y un cronómetro. La premisa es sencilla: realizar cinco ciclos de 3 minutos de caminata rápida, seguidos por 3 minutos a un ritmo más pausado. Incluir un calentamiento inicial de 3 a 5 minutos y finalizar con una caminata de recuperación del mismo tiempo permite que el cuerpo se adapte progresivamente al esfuerzo.
“No necesitás llegar a una cantidad exacta de pasos, sino enfocarte en la intensidad y constancia del ejercicio”, afirma el médico Saurabh Sethi, formado en Harvard y Stanford, que se convirtió en una de las voces más influyentes que respalda el método. Según su visión, la caminata japonesa optimiza resultados sin exigir una gran inversión de tiempo.
En contraste con los 10.000 pasos que pueden tomar más de una hora diaria, la técnica japonesa se completa en solo media hora. Este aspecto resulta clave para quienes tienen poco tiempo disponible o dificultades para mantener una rutina física exigente. Pero la eficiencia no es el único punto a favor. Según Sethi y el estudio japonés que sustenta esta práctica, los beneficios son superiores a los de una caminata continua de intensidad moderada.
“Tanto la caminata japonesa como el slow jogging apuntan a la zona 2 que es tener una frecuencia cardíaca entre el 60 y el 70% del máximo según la edad de cada uno. Eso aumenta el metabolismo y el gasto de energía es un poco mayor que caminar a pasos normales. El mejor método siempre es el que se adapta a uno y de acuerdo al tiempo que uno tenga. Si no hay mucho tiempo por día, hacer una caminata japonesa de 30 minutos va a ser tan bueno como un slow jogging de una hora o un trote del tiempo que se pueda”, agregó el cardiólogo Martín Lombardero, miembro de la Sociedad Argentina de Cardiología (SAC).
Los 4 pasos de la caminata japonesa
Sethi describe el método de la siguiente manera:
- Iniciar con un calentamiento de 3 a 5 minutos de caminata suave.
- Alternar 3 minutos de ritmo tranquilo con 3 minutos de ritmo rápido, como si se estuviera llegando tarde a una reunión.
- Repetir este ciclo durante un total de 30 minutos, lo que equivale a cinco rondas de intervalos.
- Finalizar con una caminata lenta de 3 a 5 minutos para volver a la calma.
