La “rutina” originada en 2020 por dos influencers italianas que idearon un “challenge” que se hizo viral por sus beneficios
Las redes sociales son testigo de una serie de desafíos virales que van de lo simple a lo complejo. Uno de los retos más destacados, es el denominado #plankchallenge que cautivó a usuarios de TikTok e Instagram de todas las edades, animándoles a probar su fuerza y resistencia a través de un ejercicio que a la vista parece sencillo de hacer, pero en la práctica lo mantiene a uno contando los segundos para que acabe: la plancha.
Expertos del mundo “fit” explican que la plancha es un ejercicio que implica mantener una posición similar a la de un push-up, pero sin movimiento que, a su vez, no solo pone a prueba la resistencia muscular, sino que también ayuda a fortalecer varios grupos musculares claves. Javier Furman, fisioterapeuta y kinesiólogo subraya: “La plancha es un ejercicio isométrico, o sea que no tiene tanta movilidad biomecánica articular como por ejemplo, los abdominales tradicionales que al ser dinámicos pueden lastimar la columna lumbar, la cintura y la pelvis. Contrariamente, las planchas son un ejercicio fijo en el cual estamos todo el tiempo manteniendo la misma posición”.
En cuanto al reto, fue creado por las influencers italianas del fitness Linda Morselli y Renata Zanchi quienes para dar origen al challenge publicaron en sus cuentas de Instagram lo siguiente: “Durante 30 días, intentaremos hacer un desafío: un reto de planchas. ¿No estás entrenado? Nosotras tampoco. Comenzaremos con solo 20 segundos al día hasta alcanzar gradualmente…¡los cinco minutos”.
El desafío de la plancha es un programa de 30 días que tiene como objetivo desarrollar la resistencia. Lo ideal es que cada día del desafío se vaya aumentando gradualmente la cantidad de tiempo en la que uno es capaz de sostener el plank. De esta forma, se estima que para el día 12 del programa, sea posible sostener una plancha durante unos 2 minutos y, al final de los 30 días, poder aguantar en esa posición por 5 minutos de corrido.
Cómo hacer la plancha
El ejercicio se hace poniéndose en el suelo sobre manos y rodillas con los codos flexionados a 90° debajo de los hombros y dando un paso hacia atrás con los pies.
Para mayor estabilidad, se aconseja mantener los pies a la misma distancia de las caderas y acercarlos para un desafío mayor.
A continuación hay que mantenerse recto desde los talones hasta la parte superior de la cabeza, mirando hacia el suelo y ligeramente por delante de la cara. Una vez consolidada esta posición de plancha se deben apretar los abdominales, cuádriceps, glúteos y mantenerse así por el tiempo deseado.
Beneficios de hacer la plancha
“Cuenta con varias ventajas que van desde lo físico a lo muscular, articular e incluso metabólico; pero la función principal que ejerce es la de fortalecer el core, cuyo resultado es el de reforzar todas las cadenas musculares del cuerpo”, afirma Furman. Asimismo, el profesional añade los siguientes como ganancias adicionales:
- Utiliza múltiples grupos de músculos a la vez
- Puede ser un movimiento estático o dinámico
- No requiere de equipo externo ni de ir al gimnasio
- Se puede hacer con distintos niveles de dificultad
- Ejerce menos presión sobre el cuello que los abdominales
- Mejora la postura
No hace falta pagar un gym, ni comprarse ropa especial. En el living de tu casa y ya. ¿Te animás a probar?.
