Incorporar algunos ajustes en el menú diario y sumar pequeños movimientos a la rutina aporta beneficios concretos, desde controlar el peso hasta favorecer el sistema cardiovascular y metabólico
Llegar a los 50 años representa una etapa donde la alimentación y los controles médicos ganan protagonismo. El cuerpo ya no responde igual que en décadas anteriores y la rutina diaria se ve condicionada por cambios metabólicos, hormonales y físicos.
El metabolismo se desacelera, la masa muscular y la densidad ósea descienden, y problemas como la Hipertensión, la Diabetes Tipo 2, las Dislipemias, la Obesidad y la Osteoporosis aparecen o se hacen más frecuentes. A esta edad, muchos comienzan a notar que las estrategias para mantenerse en forma o saludables requieren ajustes y una mayor planificación.
La buena noticia es que muchas de las patologías asociadas al envejecimiento pueden prevenirse o retrasarse a través de la alimentación y rutinas saludables. “Una dieta saludable es fundamental en todas las etapas de la vida. En personas de cincuenta años o más, surgen y se hacen más frecuentes distintas entidades, como la pérdida de masa y función muscular, la disminución de la masa ósea y las enfermedades cardiometabólicas”, detalló el médico clínico Ramiro Heredia a Infobae.
A nivel biológico, la reducción paulatina de hormonas sexuales (estrógenos y testosterona) impacta directamente sobre la masa muscular, el metabolismo y la ubicación de los depósitos de grasa. Según le dijo a Infobae la nutricionista Nadia Hrycyck: “El metabolismo se hace más lento, se reduce la tolerancia a los carbohidratos y las mujeres experimentan una redistribución de la grasa corporal tras la menopausia”. De acuerdo con su análisis, la necesidad de proteínas de alta calidad, calcio, vitamina D y fibra gana protagonismo en esta etapa.
Los expertos recomiendan:
- Aumentar el aporte proteico a través de carnes magras, huevos, legumbres y lácteos bajos en grasa. “El organismo necesita estas proteínas para mantener el músculo, controlar el metabolismo y ayudar a fijar el calcio en los huesos”, señaló Hrycyck.
- Consumir calcio de fuentes como yogur, leche o queso, sumados a vegetales de hoja verde oscura, para reforzar la densidad ósea.
- Incorporar vitamina D, bien sea con lácteos fortificados, exposición solar controlada o –si fuese necesario– mediante suplementos.
- Favorecer las grasas saludables presentes en pescados, nueces y semillas, ricas en omega-3, que contribuyen al cuidado cardiovascular y cerebral.
- Aumentar la fibra para favorecer la salud intestinal y controlar el peso. Esto se logra a través de frutas, verduras y cereales integrales.
Qué evitar en la dieta y cuáles son los alimentos aliados
La evidencia recogida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) respalda los consejos de limitar ciertos productos. Los especialistas sugieren:
- Reducir la sal, ya que en la adultez se incrementa el riesgo de hipertensión arterial. Muchos alimentos procesados, fiambres, enlatados y productos “light” contienen altos niveles de sodio.
- Evitar el azúcar agregada y las harinas refinadas, que favorecen el aumento de grasa abdominal y dificultan el manejo del peso.
- Limitar los ultraprocesados, panificados, pastelería y bebidas alcohólicas. Estas opciones no solo aportan calorías vacías, sino que también suelen contener grasas trans y saturadas capaces de elevar el riesgo cardiovascular.
- Optar por alimentos frescos, naturales y de temporada. Ejemplos recomendados para este segmento son las bayas, vegetales de hoja verde, pescados magros, frutos secos, legumbres y aguacate.
Hábitos esenciales y controles médicos recomendados
La nutrición es solo una parte del abordaje. Mantener la actividad física regular -idealmente con ejercicios de fuerza y caminatas- potencia la conservación muscular, favorece la mineralización ósea y mantiene activo el metabolismo. Los especialistas remarcan que sin movimiento, ni el mejor equilibrio dietario puede tener todos los efectos esperados sobre la salud global.
En cuanto a controles, Heredia recomendó adaptar el seguimiento médico “como un traje a medida de la edad”. Entre los chequeos recomendados figuran análisis de sangre para glucemia, colesterol total y fraccionado, función hepática y renal, junto con el control anual de presión arterial, peso, perímetro abdominal y -para hombres- estudios prostáticos y colonoscopía.
El consenso de expertos y organizaciones coincide en que la clave está en elegir más alimentos frescos, minimizar ultraprocesados y priorizar la combinación de nutrición adecuada, ejercicio regular e hidratación.
Según la OMS: “Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diversas enfermedades no transmisibles”. En este sentido, un menú simple, variado y adaptado a las necesidades personales es uno de los mejores recursos para sumar años saludables y activos.
Con información de Cecilia Castro
